タンパク質が豊富で100gあたり約17.6g含まれている鱈。体にとって大切な筋肉や内臓、骨、皮膚、髪そして血液の生成に不可欠な栄養素です。
骨の健康を保つビタミンD、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し血圧を下げる効果のあるカリウムも豊富に含んでいます。
また身は柔らかく、脂質が少ないため低カロリー体重をコントロールしたい方にとっても最適な食材と言えます。そのため子どもからお年寄りまでお勧めの魚です。
今回ご紹介する鱈フリット以外にも、ちり鍋やソテーなど様々なお料理に活躍してくれる食材ですね。
👩🍳材料(2〜3人分)
(鱈のフリット)
鱈：180g
薄力粉：大さじ1～2
揚げ油：適量
下味用：塩・こしょう少々・酒小さじ1
(濃厚トマトソース)
オリーブオイル：小さじ1
おろしにんにく：小さじ1/2
人参：10g
トマトピューレ：50g
塩：小さじ1
黒こしょう：少々
粉チーズ：2g
レモン果汁：1g
👩🍳作り方
■鱈のフリット
1．鱈を食べやすい大きさにカットし下味の塩・こしょう・酒を振り15分ほど置く
2．(1)で出た水分を拭き取り薄力粉を薄く全体にまぶす
3．油を加熱し火が通るまで(2)を揚げる
■濃厚トマトソース
1．にんじんと玉ねぎはどちらもみじん切りにする
2．オリーブオイルを火にかけおろしにんにくを弱火で香りが出るまで炒める
3．(2)に(1)の野菜と塩・こしょうを加えてしんなりするまで炒める
4．(3)にトマトピューレと水を加えて5分ほど煮込む
5．(4)にレモン果汁と粉チーズを加えて軽く煮込んだら完成
👩🍳料理のコツ・ポイント
■鱈のフリット
・薄力粉ではなく、米粉と片栗粉を半々にブレンドして衣として使用することも可能です。
・下味をしっかり付けることで、ソースを付けなくてもそのままで美味しく召し上がれます。
■濃厚トマトソース
・トマト缶でも作れますが、ピューレ状になっているものを使用すると濃厚さが増してより美味しく召し上がれます。
編集後記
何を隠そう、我が家の息子は魚が苦手。でもそんな息子が美味しいと言って食べてくれる数少ない魚メニューです。成長期に欠かせないタンパク質豊富な鱈で大きく成長し、丈夫な体になって欲しいと願いながら今日も台所に立っています。
執筆者：藤吉（CS担当、三年生の男児の子を持つ母）
すき：食べること、動くこと(スポーツ全般※最近はラグビー観戦が好きです)、洋服、家族でゲラゲラと笑っている時間。