食欲の秋、でも胃やカロリーが気になる？そんな時は「豆腐ハンバーグ」でヘルシーに満足感を！
秋になると、猛暑の反動でついつい食べ過ぎてしまうこと、ありませんか？食欲は旺盛でも、胃への負担やカロリーが気になる…そんな方におすすめなのが、ヘルシーでボリュームたっぷりの「豆腐ハンバーグ」です。
豆腐といっても侮ることなかれ！牛・豚の合いびき肉を使っているので、しっかり食べ応えがあります。牛肉は、たんぱく質だけでなく、鉄分や亜鉛、ビタミンB群などの栄養が豊富で、美容や体力アップに効果が期待できます。豚肉にも、ビタミンB群や鉄分、亜鉛などの栄養素がたっぷり含まれており、特に疲労回復に役立ちます。
そこに加わる豆腐は、カロリーを抑えつつ栄養をプラスしてくれる優れもの。豆腐には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどが含まれています。ビタミンEは血行を促進し、美肌効果が期待できるだけでなく、肩こりや腰痛の緩和、さらには活性酸素の抑制によるアンチエイジング効果も。まさに栄養満点の一品です。
この豆腐ハンバーグは、育ち盛りのお子さんや忙しいママにも嬉しい、手軽で栄養バランスの取れたメニューです。ヘルシーに秋の味覚を楽しんでみてはいかがでしょうか？
👩🍳材料(2人分)
＜ハンバーグのタネ＞
牛・豚合いびき肉：140g
木綿豆腐 ：80g
たまねぎ：1/2個
牛乳：大さじ1
パン粉 ：大さじ2
卵：1個
塩・胡椒：適量
ナツメグ：適量
油（焼き用）：適量
＜和風ポン酢ソース＞
たまねぎ：1/4個
ねぎ：5㎝程度
ぽん酢しょうゆ ：大さじ2
👩🍳作り方
1．木綿豆腐をキッチンペーパーに巻いてお皿に乗せ1分半レンチンして水を切り粗熱をとる
2．玉ねぎはみじん切りにして炒め粗熱をとる※玉ねぎは生のままでも食感が◎
3．ボウルに「１」と「２」とタネの材料を入れてよくこね大判型に形成
4. フライパンに油を熱し、ハンバーグを焼きます。焼き目がついたら裏返し表面に焼き目をつけたら蓋をして蒸し焼きにする
5. ソースを合わせる
6. 焼きあがったハンバーグと「５」を盛り付ける
👩🍳料理のコツ・ポイント
ハンバーグははじめ強火で30妙、その後火を弱めて弱～中火で焼くと肉汁が閉じ込められて旨味がUPします。蓋をして蒸し焼きにする際、白ワインや料理酒、水を加えても良いです。
編集後記
食欲の向くまま食べたい季節ではありますが、今回のハンバーグに好みの食材を付け合わせつつ栄養バランスの整ったお食事をしてみませんか。私はソースに大根おろし・キノコ類・大葉・葱・生姜などを加えて、その日の気分で色々とアレンジをしてみようと思っています。これからやってくる寒い冬に備えて温かいスープを添えるのも良いですね。
執筆者：藤吉（CS担当、三年生の男児の子を持つ母）
すき：食べること、動くこと(スポーツ全般※最近はラグビー観戦が好きです)、洋服、家族でゲラゲラと笑っている時間。