つわりは、多くの妊婦さんを悩ませます。とくに妊娠初期はつわりでつらいママも多いはず。
炊きたてのご飯がだめになったり、逆にジャンキーなものを欲したり（つわりのとき、マックのポテトなら食べれるという人結構いますよね）、食行動も大きく変わって、精神的にも身体的にもつらくなる時期です。
そんな時期を先輩ママはどのように乗り越えてきたのか。
本日は、ママの休食の専属管理栄養士が、妊婦さんの食事サポートを通じて得た知見「つわりの乗り越え方」をまとめてご紹介します。
おすすめの食べ物ベスト３
1. アイスや果物、ゼリー
口当たりのよさや食べやすさなどの理由から、アイスや果物（バナナ、りんご、果物缶詰など）、ゼリーなどなら食べられる！という方は割と多いです。果物を凍らせてアイスのようにして食べるのも一つの方法です。これらの食べ物であれば、エネルギー源となる糖質と水分が同時に摂取できる点もGood！
2.冷ご飯
炊きたてのご飯のにおいで「ウッ」となる人も多いと思います。そんなときは、冷ご飯がおすすめです。おにぎりにして枕元に置いておいたり、手の届くところに置いておけば、負担なく手軽に栄養補給できます。
3.消化の良いうどんや雑炊、スープ
うどんや雑炊は消化がよく胃腸に負担も少ないので、吐きづわりの方であれば、弱った胃腸をやさしくケアしてくれます。調子がよければ、鶏胸肉や白身魚、卵などを加えて、たんぱく質も同時に補給するとよいでしょう。
つわり症状の緩和に効く食品
つわり症状の緩和には「ショウガ」がよいという研究がいくつかあります（Dante G, et al. 2013）。とはいえ、エビデンスレベルは低いので、効果は人それぞれです。意識して食べてもリスクはないので、試してみてもよいと思います。汁物や料理の味付けにショウガを加えるなど摂取しやすい方法・量で工夫をしてみてください。
また、つわり症状を緩和すると考えられている栄養素に「ビタミンB6」があります。中には、サプリメントでの摂取を検討される妊婦さんもいますが、その場合、過剰摂取に注意しなければなりません。重症度によってはビタミン剤を処方される場合もあるため、つわり症状があまりにもひどい場合は、お医者さんに相談しましょう。
管理栄養士からのアドバイス
最近になって、ようやく、少しずつですが、つわりの原因解明も進んできています。
つわりの時期は、無理をせずに食べられるものを食べましょう。1日3食と考える必要はないので、少量を何回かに分けて食べるなど、自身の体調と相談しながら、「食べられるときに食べる」という負担のない気持ちで、乗り越えていただければと思います。
以下の記事に、つわりの際の食べ方の工夫をまとめていますので、併せて参考にしてください！